18-14-10 Snatch & Bodyweight WOD

Vor gut zwei Wochen durfte ich zusammen mit Tino von CrossFit Oldenburg 

eine echt knackige und anstrengende Einheit trainieren. Ohne großen Schnickschnack gaben wir nach einem Warm-Up und einer Technikeinführung durch Tino 10 Minuten Vollgas. 

Neben Kettlebell Snatches standen Klimmzüge und Dips bzw. bei entsprechender Beherrschung Muscle-Ups auf dem Programm. Bei letzteren musste ich noch passen. Diese anspruchsvolle Übung auch auf hohe Wiederholungszahlen zu trainieren bedarf noch einiger Technikeinheiten.  
Aber dieses WOD lässt sich hervorragend an den jeweiligen Fitnesslevel anpassen. 

Darum zeige ich euch in diesem Post verschiedene Varianten. Ich habe diese nach Einsteiger, Fortgeschrittene und Profi´s unterteilt. Hierbei warne ich vor Selbstüberschätzung. Die hohen Wiederholungszahlen führen sonst schnell zu einer schlechten Übungsausführung, was wiederum die Gefahr von Verletzungen deutlich erhöht. 

Was brauchst du für das Workout?

  • Turnringe (für die Anfänger und Fortgeschrittenen Variante geht auch ein Sling Trainer)
  • Kettlebell 16-32 Kg (Gewicht je nach Kraftlevel)

Das Workout

Die Einheit besteht aus insgesamt 3 Runden für die ihr maximal 10 Minuten Zeit habt: 

1. Runde 18 Wiederholungen (bzw. 9 pro Seite*)

2. Runde 14 Wiederholungen (bzw. 7 pro Seite*)

3. Runde 10 Wiederholungen (bzw. 5 pro Seite*) 

*pro Seite bezieht sich hier auf den Kettlebell Snatch. D.h es werden z.B. 9 Wdh. links und dann 9 Wdh. rechts ausgeführt


Ziel ist es alle Runden in der vorgegebenen Zeit zu schaffen bzw. möglichst weit unter 10 Minuten zu bleiben!

Die drei Varianten

Snatch mit 20 Kg Kettlebell
Snatch mit 20 Kg Kettlebell

Anfänger

A1) KB Swing 16-24 Kg

A2) Rudern an den Ringen*

A3) Liegestütz an den Ringen*

 

Fortgeschrittene

A1) KB Snatch 16-24 Kg 

A2) Klimmzüge an den Ringen*

A3) Dips an den Ringen*

 

Profis

A1) KB Snatch 28-32 Kg 
A2) Muscle Ups  

 

*die Wiederholungszahl wird in diesem Fall auf A2 und A3 aufgeteilt. D.h. bei 18 Gesamtwiederholungen je 9 Wiederholungen Rudern/Liegestütz bzw. Klimmzüge/Dips

Kleiner Tipp am Rande: Trainiert mit einer Gruppe. Gerade bei dieser Form des Trainings spielt  die Gruppendynamik eine wichtige Rolle. Ein guter Coach ist zudem Gold (Geld) wert, da die Übungsausführung nicht leiden sollte! 

 

Viel Spaß und Erfolg beim Nachtrainieren!

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Kommentare: 3
  • #1

    Sebastian (Donnerstag, 20 Juni 2013 17:00)

    Die Profivariante juckt in den Fingern. :)
    Ich würde trotzdem die Fortgeschrittenen Variante nehmen. Qualität siegt über mein Ego. ;)

  • #2

    Sebastian Förster (Freitag, 21 Juni 2013 09:13)

    Konsequent Sebastian!
    Viel Erfolg beim Training.

  • #3

    Sebastian Förster (Sonntag, 23 Juni 2013 14:12)

    Mir ist ein kleiner Fehler unterlaufen :). Bei der Anfänger und Profi-Variante teilen A2 und A3 sich sozusagen die Wiederholungszahlen - siehe Ergänzung mit *!
    Sorry!!!