Das Litvinov Workout von Dan John

Das schöne Wetter lädt zum Trainieren an der firschen Luft ein. Noch besser, wenn mir so etwas wie Kettlebells zur Verfügung stehen. Denn die lassen sich ganz einfach transportieren. Und kombiniert mit Körpergewichtsübungen oder eben auch Sprints entsteht eine harte und effektive Konditionseinheit! 

Das Buch Never Let Go von Dan John hat mich schon in einigen Dingen inspiriert. Daher Konditionstraining weiterhin eine wichtige Rolle in meinem Training spielt, kam am Dienstag das Litvinov Workout zum Einsatz. Hierbei folgt auf eine Kraftübung direkt ein Sprint. Im Original waren das acht Wiederholungen Frontkniebeugen gefolgt von einem 400m Sprint für insgesamt 3 Durchgänge. Da mein Trainingstag bereits aus schweren Kniebeugen (morgens) und Arbeit an den Ringen (mittags) bestand, wollte ich mich nicht völlig zerstören. Das Litvinonv Workout darf keineswegs unterschätzt werden.

LitvinovSprints

Nach einigen Experimenten hat Coach Dan John die Laufdistanz variiert. 400 Meter sind echt laaaang! Kürzere Strecken halte ich auch für die meisten Athleten für sinnvoll. 

Des Weiteren sind die Kraftübungen vom zur Verfügung stehenden Material abhängig. Daher ich nicht überall eine Langhantel mitnehmen kann bzw. neben dem Gym keine geeignete Laufstrecke ist, bieten sich Kettlebells super an. Wer trotzdem die Langhantel nutzen kann, dem empfiehlt Dan John neben Swings folgende Übungen: 

  • Frontkniebeugen
  • Überkopf Kniebeugen
  • Reißen

Bei den Swings sollten auf jeden Fall mehr als 20 Wiederholungen gemacht werden (Dan John rät sogar zu 30+).
Bei der Laufdistanz könnt ihr euch nach eurem Sport richten oder eben was richtig anstrengend ist. Hügel hoch sprinten, gerade Strecke auf der Laufbahn - nutzt eure Umgebung. 

Meine Trainingseinheit

Meine LitvinovSprints stellten die letzte von drei Einheiten am Dienstag dar:

  1. Kettlebellswings mit 20Kg à 20-30 Wiederholungen 
  2. 50m Sprint - gerade Rasenstrecke 
  3. Pause, bis ich mich wieder "fit" fühlte 

Ich kam auf insgesamt vier Durchgänge und meine Pumpe ging bis zum Anschlag. Natürlich empfehle ich später die Pausenzeit zu nehmen, um Fortschritte erkennen zu können. Doch zu Beginn lasst erst einmal euren Körper bestimmen. Ich blieb bei der Einheit auf alle Fälle knapp unter 20 Minuten. 

Die Progression stellt sich dann wie folgt dar: Entweder schafft ihr mehr Runden in der gleichen Zeit (z.B. 5 Runden in 20 Minuten) oder die gleiche Anzahl an Runden in kürzerer Zeit. Vorausgesetzt ihr behaltet das gleiche Gewicht und die gleiche Distanz bei. Diese Variablen stellen gleichzeitig weitere Steigerungsmöglichkeiten dar. Immer beachten: 

 

Progressionen zu erzielen ist eines der wichtigsten
Prinzipien im Kraft- & Konditionstraining. 

 

Also, ab an die frische Luft und Gas geben. Die starke Verbesserung im konditionellen Bereich ist mit dem Litvinov Workout garantiert!

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Kommentare: 3
  • #1

    Sebastian (Freitag, 14 Juni 2013 12:22)

    Hey Sebastian,

    harte (und schöne) Einheit! :) Das waren auf alle Fälle gut investierte 20 Minunten. Die passende Einheit zu dem Wetter.

    Beste Grüße nach Oldenburg,
    Sebastian

  • #2

    Sebastian Förster (Freitag, 14 Juni 2013 14:51)

    Sauber Sebastian!
    Was sagen die Beine? Bei mir steht die nächste Einheit Sonntag an. Ich bin gespannt!

  • #3

    Sebastian (Freitag, 14 Juni 2013 15:23)

    Alles gut.
    Mache zur Zeit neben viel Swings vor allem Pistols. :)
    Die Sprints waren also mal eine gelungene Abwechslung zur Beugerei.