Was macht einen Athleten aus? - Beweglichkeit (Teil I)

Körperhaltung im Vergleich 11.2009 (links) und 05.2013 (rechts) - deutliche Verbesserungen z.B. beim Hohlkreuz
Körperhaltung im Vergleich 11.2009 (links) und 05.2013 (rechts) - deutliche Verbesserungen z.B. beim Hohlkreuz

Im ersten Teil Was macht einen Athleten aus? schrieb ich über das Fundament eines Athleten: Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination. Diese Fertigkeiten gehören in jeden Trainingsplan berücksichtigt. Ansonsten schöpfen wir nicht unser Potential aus. Zudem gehen wir das Risiko von Ungleichgewichten und daraus resultierenden Verletzungen ein! In diesem zweiten Teil widme ich mich daher der Beweglichkeit und welche Rolle sie spielt.

Zu aller Erst müssen wir dazu klären was Beweglichkeit überhaupt ist:
"Beweglichkeit ist die Fähigkeit Bewegungen mit großer Schwungweite [....] in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können“ (Weineck, R., Weineck J., 2008). Dabei ist die Beweglichkeit abhängig von der Dehnfähigkeit und der Gelenkigkeit. Die Dehnfähigkeit umfasst den Bewegungsspielraum von Muskeln, Sehnen, Bändern und Kapseln. Während hingegen die Gelenkigkeit den Bewegungsspielraum der Gelenke (und anderen knöchernden Strukturen wie den Bandscheiben) beschreibt. Zudem spielt die Muskelspannung (Tonus) eine wichtige Rolle in diesem Zusammenspiel. Aber dazu später mehr.

Warum brauchen Athleten Beweglichkeit?

Um zu erklären warum Beweglichkeit für jeden von uns wichtig ist, zäume ich das Pferd einmal von hinten auf. Denn an meinem Beispiel könnt ihr gut nachvollziehen wozu Unbeweglichkeit führt:

Als Fußballer bestanden meine Bewegungen hauptsächlich aus Schießen, Sprints und eine meist nach vorne gelehnte Haltung, um schnell reagieren zu können. Dazu gesellte sich meine sitzende Tätigkeit bzw. krumme Haltung in der Bank. 

Das führte zu einem nach vorner veralgerten Körperschwerpunkt (siehe den Vorher-/Nachhervergleich oben) Achtet zudem mal auf mein enormes Hohlkreuz und meine Fußstellung. Als weitere Beispiele dienen so einige Fußballprofis wie der (interessanterweise häufig verletzte) Flügelflitzer Arjen Robben. Hat hier jemand etwas von Hohlkreuz gesagt?

Bei mir führte das zu immer stärkeren Schmerzen in der Leistenregion. Jeder stärkere Schuss tat weh. An schlechten Tagen bereitete mir sogar jeder Antritt enorme Schmerzen. Mein Sportarzt riet mir zu "bewehrten" Schmerzmittel und einer achtwöchigen Ruhepause. Beides half, oh Wunder, nicht!
Durch diverse Fortbildungen und eigene Recherche wurde mir klar, das ich die Schmerzen einer ganzen Kette von Problemen zu verdanken hatte: verkürzte Hüftbeuger, schwache Gesäßmuskulatur, nicht genügend Kniestabilität (zu schwache Bein- und Hüftmuskulatur), zu schwache Bauchmuskulatur, etc. Neben Krafttraining sollte vor allem die Arbeit an meiner Beweglichkeit eine entscheidende Rolle spielen.

Für ein besseres Verständnis werden wir die Ursache für mangelnde Beweglichkeit etwas theoretisch aufarbeiten. 

Faszien 

Unsere Muskeln sind von sogenannten Faszien umgeben. Dieses Netz aus Bindegewebe umhüllt die gesamte Skelettmuskulatur unseres Körper und leitet über verschiedene Linien "Stabilität, Druck, Spannung, Fixierungen, Elastizität und [...] posturale Kompensation" weiter (Myers in Antomy Trains, 2009).
Werden Muskeln lange oder/und sehr stark beansprucht können kleinste funktionelle Teile des Muskels versagen. Dieser Bereich des Muskels kann nun nicht mehr ausreichend mit Energie (Blut) versorgt werden. Die Muskelspannung erhöht sich weiter. Vielen sind diese schmerzhaften Stellen auch als Trigger-Punkte bekannt. Um weitere Verletzungen zu verhindern bildet der Körper zudem Bindegewebe aus, das zu Verklebungen zwischen den Gewebsschichten (u.a. Muskeln) führt. Und dank der Faszien bleibt das Problem eben nicht lokal, sondern kann sich auf die gesamte Kette (global) auswirken. Dadurch kann und wird auf Dauer die Beweglichkeit eingeschränkt. Ausgleichsbewegungen und Fehlhaltungen schleichen sich ein.

Self Myofascial Release

Aus den Therapie kommend und dank der neuen Erkenntnisse über Faszien hält das Self Myofascial Release auch im Trainingsbereich mehr und mehr Einzug. Dies ist eine Art Selbstmassage, bei der wir durch Massage-Werkzeuge wie einer Foam Roll Druck auf die Trigger-Punkte ausüben können. Dieser Reiz löst beim Golgi-Sehnenorgan (ein Nervengeflecht zwischen Muskel und Sehne, welches die Muskelspannung reguliert) ein Refelx der Entspannung aus. Damit schützt der Körper sich vor Verletzungen. Den gleichen Effekt erreichen wir durch das Dehnen. Darüber hinaus können wir mit SMR aber auch die oben beschriebenen Verklebungen und Vernarbungen im Bindegewebe lösen (zumindest oberflächlich). Also schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe.

Für alle die jetzt auf die jetzt so geduldig Zeile für Zeile gelesen haben folgt endlich die Praxis. Übrigens nach zwei Stunden Facebook und 5 Minuten Lernen (ich hoffe dazu dient der Artikel) darfst du gleich mitmachen.

 

Der Kern

Für mich gibt es wie beim Dehnen ein festen Kern, den ich regelmäßig mit der Schaumstoffrolle (Foam Roll) und dem Lacross-Ball bearbeite. Auch aus meiner Erfahrung als Coach haben sich gerade diese Bereiche bei vielen als problematisch erwiesen. 

 

 

Foam Rolling Vorderer Oberschenkel (Quadtrizeps)

Alle die ihren Schwerpunkt durch ihre Haltung nach vorne verlagert haben, viel sitzen oder laufen (von Joggen bis Ballsport) dürften so einige schmerzhafte Stellen haben. Hier bietet sich es an mit den Winkeln zu spielen, um die verschiedenen Muskeln (M. rectus femoris, M. vastus mediales = innerer Anteil, M. vastus laterales = äußerer Anteil) zu "erwischen".

1. Ausgangsposition
Lege dich mit der Vorderseite deines zu bearbeitenden Beins auf den Foam Roller. Das andere Bein (im Video das Linke) kannst du zur Unterstützung seitlich aufstellen.

2. Ausführung
Rolle von der Hüfte bis knapp über das Knie bzw. die Kniescheibe.

 

 

Foam Rolling IT-Band
 
Das IT-Band (Tractus iliotibialis) ist ein Fascienstreifen, also kein Muskel. Er verknüpft den M. gluteus maximus und den M. tensor fascia latea mit dem Unterschenkel (Tibia und Fibula). Gerade Probleme an der Außenseite des Knies rühren häufig von einem überlasteten IT-Band. Vielen ist diese Problematik auch als Läuferknie bekannt.

1. Ausgangsposition

Lege dich mit der Außenseite deines zu bearbeitenden Beins auf den Foam Roller. Das andere Bein (im Video das Linke) wird zur Unterstützung vorne aufgestellt.

 

2. Ausführung

Rolle von der Hüfte bis knapp über das Knie.

 

Wann?

Grundsätzlich kann SMR  in einer eigenen Session durchgeführt werden. Doch ich integriere es wie viele andere Coaches im Warm-Up. Ich empfinde es für mich selber als sehr nützlich. So spüre ich z.B. positive Auswirkungen auf meine Körperhaltung und Beweglichkeit bei den folgenden Kraftübungen. Gleichzeitig stelle ich auf diese Weise sicher, dass ich auf alle Fälle "massiere". Denn wer kennt es nicht: ein stressiger Tag, eben noch "schnell" das Training durchgezogen und das Dehnen oder Foam Rolling auf den Abend verlegt. Dann warten zu Hause Frau (und in meinem Fall auch Kind) und schwups bleibt die Foam Roll links liegen.

Wie lange, wie oft?

Generell gilt: Rollen, bis der Schmerz nachlässt. Es können 30 Sekunden reichen, aber manchmal auch 2 Minuten werden. 
Bei der Frequenz empfehle ich gerade zu Beginn tägliches Rollen - bis deutliche Verbesserungen spürbar sind. Dann reichen sicher auch 3-4x pro Woche, je nachdem wie aktiv ihr seit und was eure "Problemzonen" sagen.

Sind Physio´s und Co. also unnütz?
 
Natürlich nicht! Eine professionelle Behandlung durch einen Therapeuten ist definitiv effektiver.
Ich selber habe das Glück eine Physiotherapeutin an meiner Seite zu haben. Und wenn sie Hand anlegt besteht ein qualitativer Unterschied zur Selbstmassage (ich hoffe du denkst gerade an eine schmerzhafte Rückenmassage). Gerade bei tieferliegenden Faszien und Muskeln kommen wir mit den Massagewerkzeugen an unsere Grenzen. Doch SMR  bietet eine günstige Möglichkeit unser Bindegewebe "in Schuss" zu halten. Wir können Überlastungen effektiv vorbeugen und die Trainingsqualität steigern. Gepaart mit Mobilitätsübungen und einem zielgerichteten Krafttraining kann jeder etwas für seine Gesundheit machen! Dazu in den nächsten Teilen mehr.

Arbeite an deiner Beweglichkeit!

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Kommentare: 5
  • #1

    Sebastian (Dienstag, 14 Mai 2013 09:15)

    Hey Sebastian,

    sehr guter Artikel von Dir!
    SMR ist in den Kursen bei uns ein fester Bestandteil geworden.

    Bin schon gespannt auf die nächsten Teile. :)

    Beste Grüße nach Oldenburg,
    Sebastian

  • #2

    Sebastian Förster (Mittwoch, 15 Mai 2013 15:36)

    Ich danke Dir Sebastian.
    SMR ist genauso wie Kettlebells auf dem Vormarsch - zu recht!

    Weiterer Stoff folgt!

  • #3

    Luca (Samstag, 27 Januar 2018 19:28)

    Hallo Sebastian,
    könntest du speziell die Kräftigungsübungen die du gemacht hast aufzeigen?
    Und wie lange hat es gedauert bis du eine Veränderung gemerkt hast ?
    Vielen Dank im Voraus und viele Grüße Luca.

  • #4

    Sebastian Förster (Mittwoch, 31 Januar 2018 16:09)

    Hallo Luca, danke für deine Frage. Was die Kräftigung angeht habe ich zu Beginn viel unilateral gearbeitet. D.h. eine Seite zur Zeit trainiert um Defizite auszugleichen. Dies habe ich vor allem mit diversen Progressiven der Split Squat, dem Leg Curl, Rückenstrecker und Kreuzhebe Varianten erreicht. Hier wichtig regelmäßig die Übungen (schwerere Varianten nach Möglichkeit) sowie die Satz- und Wiederholungszahlen zu wechseln. Beispielsweise Phase 1 Split Squat, Vorderfuß erhöht, Kurzhanteln mit 8-10 Wiederholungen und Phase 2 dann Split Squat, flach, Langhantel mit 6-8 Wiederholungen. Hinzu kamen diverse Turner-Übungen wie der Hollow Hold. Der Artikel ist schon etwas älter und daher würde ich ggf. das ein oder andere ergänzen. Zudem haben neuere Erkenntnisse meinerseits dazu geführt, dass ich das IT-Band nicht mehr mit der Rolle bearbeite. Ich hoffe das hilft dir weiter.
    Beste Grüße
    Sebastian

  • #5

    Luca (Sonntag, 08 April 2018 18:35)

    Hallo Sebastian,

    Danke für die Antwort.
    Kannst du mir eventuell eine bzw. ein paar Übungen nennen speziell gegen den Rundrücken und abstehende Schulterblätttern ?
    Bin dir für jede Hilfe Dankbar!
    Viele Grüße,
    Luca