Was macht einen Athleten aus?

Vielleicht hat sich der ein oder andere Leser gefragt, warum ich die Bezeichnung
Kraft & Athletik genannt habe? Bisher habe ich viel zum Thema Krafttraining geschrieben. Doch es gibt essentielle Fertigkeiten, neben Kraft, die einen echten Athleten ausmachen. Reine Muskelmonster finde ich genauso unnatürlich, wie dürre Ultra-Marathonläufer. Unsere Vorfahren waren körperlich uns körperlich überlegen: Durchtrainiert, beweglich, schnell und kräftig zu gleich.

Daher bin der Überzeugung, dass jeder in der Lage ist eine gewisse Athletik zu entwickeln (weil viele unter uns eben nicht mehr sind)! Mit dieser Artikelserie werde ich auf die verschiedenen Fähigkeiten eingehen, die das Fundament eines Athleten bilden. Darauf aufbauend können wir uns in einem bestimmten Sport spezialisieren. Aber ohne ein stabiles und tragfähiges Fundament baut keiner eine langfristige und erfolgreiche "Sportlerkarriere" auf.

 

Das Fundament

Ein Athlet beherrscht fundamentale Bewegungen von Laufen über Springen bis hin zum Klettern. Er kann schnell Sprinten, ohne Probleme saubere Liegestütz ausführen und einen Ball gezielt werfen. Er bricht nicht nach 10 Minuten Dauerlauf zusammen und reißt sich nicht alle Bänder nur weil er seine Zehen berühren will.


Als Kraftdreikämpfer besitzt Krafttraining bei mir hohe Priorität. Nichtsdestotrotz achte ich auf eine Balance aller Grundlagen. Ich bin jederzeit in der Lage eine Runde Fußball mit Freunden zu spielen. Ich kann mich flink am Boden bewegen, wenn ich mit meinem kleinen Sohn spiele.

Aus diesem Grund halte ich es für sehr wichtig verschiedene Fertigkeiten in das Training zu implementieren. Elemente aus dem Turnen, der Leichtathletik oder Klettern gepaart mit Ballsportarten können eine hervorragende athletische Grundlage bilden. Wir sollten uns dabei nie zu einseitig betätigen, denn dann kann auch Sport wirklich Mord sein. Fehlt die Balance kann es schnell(er) zu Verletzungen kommen.

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied


Gleichzeitig bildet ein solides Fundament eine hervorragende Ausgangslage für außerordentliche sportliche Leistungen. Von dort aus kann und sollte sich der Athlet spezialisieren, seine Stärken ausbauen!

Der Fokus dieser Serie liegt auf den konditionellen Fähigkeiten. Unter koordinative Fähigkeiten verbergen sich weitere Kompetenzen, die ich nicht näher darlegen werde. Das würde den Rahmen sprengen. D.h. aber nicht, dass diese eine untergeordnete Rolle spielen. Teilweise trainieren wir sie automatisch im Training mit. Eine Kniebeuge im Ausfallschritt erfordert schließlich Gleichgewicht.

Die einzelnen Fähigkeiten lassen sich weiter untergliedern. Beispielsweise kann ich im Kraftbereich die Maximalkraft oder Hypertrophie trainieren. Genauso gibt es "Überschneidungen" wie z.B. bei Kraftausdauer oder Schnellkraft.
Ein guter Trainingsplan für Athleten impliziert alle Komponenten. Diese können unterteilt in Phasen wie z.B. Aufbau, Umwandlung und Umsetzung im sog. Blocktraining oder stets gleichzeitig trainiert werden wie z.B. bei der Conjugate Method (Bekannt geworden durch Powerlifting-Guru Louie Simmons). Die Komponenten werden entsprechend den Anforderungen des jeweiligen Sports gewichtet. Alles zu gleichen Anteilen bringt sicher keine Spitzensportler hervor.

Wie integriere ich die verschiedenen Bereiche?

Um in meine Einheiten viele Komponenten zu integrieren verwende ich folgenden Aufbau:

A. Warm-Up (Schwerpunkt: Beweglichkeit

1. Selbstmassage (Myofasziales Release) mit einer Schaumstoffrolle / Lacross-Ball
2. Dynamisches Dehnen
3. Mobilitätsübungen und Aktivierung

Sieht nach viel aus, aber meist nimmt dieser Block ca. 15 Minuten ein. Ich setze hier Schwerpunkte bei Schwachstellen, wie z.B. der Beweglichkeit meiner Brustwirbelsäule. Zudem variieren die Übungen je nach Fokus der Trainingseinheit.

B. Power/Dynamik (Schwerpunkt: Schnelligkeit)

1. Olympisches Gewichtheben oder Varianten mit Kettlebells
2. Sprungvarianten wie z.B. Box-Sprünge
3. Wurf-Varianten mit dem Medizinball
4. Liegestütz mit Klatschen
5. Sehr schnell ausgeführte Grundübungen mit 50-70% der Maximalleistung

Schwere Kniebeugen für die Kraft

Ich trainiere derzeit viel Umsetzen und Reißen, sowohl mit der Langhantel als auch mit Kettlebells.
Wichtig: absolut saubere Ausführung, klein anfangen (z.B. auf eine niedrige Box springen) und langsam steigern. Wer übertreibt findet sich schnell beim Orthopäden wieder.

C. Gewichtstraining (Schwerpunkt: Kraft)


In diesem Abschnitt werden die klassischen Grundübungen sowie Ergänzungsübungen entsprechend der Phase trainiert. Dazu habe ich bereits einige Beiträge geschrieben und werde natürlich weiterhin für Lese- und Trainingsstoff sorgen!

D. Kondition (Schwerpunkt: aerobe und anaerobe Ausdauer)

1. Komplexe/Zirkel mit Kettlbells und dem eigenen Körpergewicht
2. Verschiedene Intervallmethoden z.B. Sprints
3. Strongman Training wie z.B. Schweres Tragen
4. Sog. Finisher wie Tabata

Mit einem solchen Aufbau könnt ihr bereits einen Großteil der verschiedenen Bereiche abdecken. Natürlich lassen sich zusätzliche Mobilitäts- und Sprinteinheiten unter der Woche ergänzen. Dies ist eine Zeitsache. Doch je höheren Stellenwert Sport bei uns besitzt, desto mehr qualitative Zeit sollten wir ihm widmen.

So viel wie nötig!

Mir macht das Krafttraining am meisten Spaß und es ist nun einmal Grundlage meines Sports. Deswegen gilt bei den anderen Fertigkeiten für mich die Prämisse: So viel wie nötig! Ich muss sicher nicht in der Lage sein einen sauberen Spagat hinzulegen. Doch zu viel Bankdrücken ohne entsprechenden Ausgleich führt häufig zu Schulterverletzungen. Bestes Beispiel sind die vielen Studio-Weltmeister, die gerade leider wieder nicht 200 Kg drücken können, weil es in der Schulter zwickt.
Für einen Fußballer wiederum ist es nicht zielführend 10 Std. Krafttraining in der Woche zu betreiben um eine 200 Kg Kniebeuge zu schaffen. Doch um vor und während der Saison aufzubauen bzw. zu halten sind zwei Einheiten nötig. Das führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit auf dem Platz und schützt vor Verletzungen!

What´s next?

In den nächsten Beiträgen werde ich auf Erkenntnisse aus meiner sportlichen Vergangenheit eingehen, die euch zeigen werden wozu Unausgewogenheit führen kann. Zudem werde ich näher auf die konditionellen Fähigkeiten eingehen: weiter aufgliedern und an Hand von Beispielen aus meinem Training (Bilder und Videos) anschaulicher machen!

Bis dahin: Trainiert das Fundament!

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