Drei Tipps für ein stärkeres Bankdrücken

Das Bankdrücken und seine Variation gehört zu den beliebtesten Übungen. Das Verhältnis Power Rack zur Flachbank für das Bankdrücken beträgt in diversen Fitnessstudios gerne mal 1:5. Und trotzdem ist es teilweise schwieriger an eine Bank als an das Rack zu kommen, vorausgesetzt es macht nicht gerade schon wieder jemand Langhantelcurls im Kniebeugeständer. Natürlich kann auch ein guter Kraftraum eines Vereins oder ein entsprechendes Gym besser ausgestattet sein. Es lohnt sich umzugucken.

Nichtsdestotrotz lautet eine der ersten Fragen bezüglich Krafttraining: "Wie viel drückste?". Das Bankdrücken zählt unbestritten zu den besten Übungen für den Oberkörper und ein Zeichen für echte Power! Als Kraftdreikämpfer ist diese Übung fester Bestandteil meines Trainingsplans. Und zudem macht es auch einfach Spaß. Deswegen möchte ich mit diesem Beitrag euch unterstützen eure Bankdrückleistung zu steigern und dabei verletzungsfrei zu bleiben!

Korrekte Technik

Vorweg gehe ich auf die korrekte Ausführung des Bankdrückens ein. Denn häufig sehe ich hier viele Fehler. Ich selber durfte durch viele Tipps echter Profis - Guido Woysch und Martin Fischer vom AC Heros Berlin - meine Technik stark verbessern. Ein sehr gute Ausführung bildet immer die Basis!


Ausgangsposition

1 Füße auf dem Boden
- sicherer Stand, denn so wird nicht das Gleichgewicht verloren!

2. Augen unter der Stange

3. Standard: schulterweiter Griff
- Variationen sind möglich, allerdings kann breiter Griff vereinzelnd Schulterprobleme hervorrufen

4. Schultern zurück und runter
- fest auf die Bank drücken

5. Langhantel rausziehen, nicht drücken – wie bei der Übung Pullover
- sonst verliert ihr die Rücken- und Schulterblattspannung

Exzentrische Phase

1. Hantelstange kontrolliert zur Brust bewegen
- Körper gedanklich an die Hantel heranziehen

2. Bis auf die Brust runter (Höhe Brustwarzen)

Postion unten

1. Kurz pausieren, aber Körper komplett unter Spannung halten

2. Hantel, Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie

Konzentrische Phase

1. Explosiv zur Decke drücken – so schnell wie möglich


Drei Tipps

Nun zu den drei Tipps die dein Bankdrücken stärker machen:
1. Stange biegen - Lat anspannen
Ein sehr effektiver Tipp den ich von Kraftcoach Pavel Tsatsouline lernen durfte. Durch das biegen (was wir natürlich in Wirklichkeit nicht schaffen) wird automatisch der Latissimus angespannt. Dadurch wiederum erhaltet ihr eine immense Stabilität im gesamten Oberkörper. Probiert es am besten gleich mal mit einem Besenstiel aus. Biegt den Stiel Richtung eurer Füße (gleiches gilt beim Bankdrücken). Es macht euch nicht nur stärker, sonder schützt euch vor Verletzungen. 
2. Kraft aus den Beinen
Ich weiß, was haben denn jetzt verdammt noch mal Beine mit dem Bankdrücken zu tun. Du hast doch selber gesagt, dass es eine Oberkörperübung ist.
Ok, nicht ganz so voreilig. Eine Kniebeuge wird auch als Unterkörper bzw. Beinübung deklariert, obwohl der gesamte Körper unter Spannung steht. Bankdrücken ist aufgrund der primären Beanspruchung der Brust-, Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur vor allem eine Übung für den oberen Bereich. Doch es ist eben auch eine Grundübung und darf und soll sekundär auch Rumpf- und Beinmuskulatur beanspruchen!
Wenn ihr euch mal die stärksten Bankdrücker anguckt, werdet ihr sehen unter welcher Spannung beispielsweise der Quadtrizeps (dieser große Muskel auf der Beinvorderseite) steht. 
Um aus der untersten Position explosiv nach oben zudrücken, werden die Füße als erstes mit voller Kraft in den Boden "gerammt" und die Po-Backen zusammengekniffen
3. Rotatorenmanschette stärken
Dank meiner Ausbildung und der zahlreichen Literatur von Charles Poliquin weiß ich um die Wichtigkeit einer strukturellen Balance. D.h. die Ausgeglichenheit zwischen Spieler- und Gegenspielermuskulatur sowie linker und rechter Seite. Ein gezieltes Trainingsprogramm für die Rotations-Muskulatur kann eure Leistung auf der Bank schnell mal um 10-20 Kg steigern. 
Um die Funktion der Rotatorenmanschette anschaulicher zu erkläre verwende ich gerne die Analogie mit dem Auto:
Ein Auto kann noch soviel PS haben, doch die Straßenzulassung kriegt es nur, wenn es entsprechend abgebremst werden kann - sprich ein gutes Bremssystem. 
Außenrotation auf dem Knie

 

(a) Stabil und aufrechte Position
(b) Ellenbogenauf die Innenseite des Knies
- Ansatz  des m. vastus mediales
(c) 90° Winkel im Ellenbogengelenk
(d) Nun kontrolliert die Hantel nach unten
bewegen soweit die Schulter fix  bleibt
- ihr solltet kein "herausploppen" oder
abgleiten spüren
(e) Kontrolliert wieder nach oben rotieren
Nun, euer Gehirn fungiert hier als TÜV, die Drückmuskualtur stellt euren Motor (PS) dar und die Rotatorenmanschette ist Teil des Bremssystems (Stabilisation der Schulter). Sollte nun das Bremssystem nicht in der Lage sein, das Auto abzubremsen - Rotatorenmanschette ist zu schwach im Verhältnis zur Drückmuskulatur - schiebt der TÜV einen Riegel davor. Obwohl ihr das Gewicht mit Kraft der Brust und Co. beschleunigen könntet, kriegt ihr es nicht gedrückt! 

Wichtig: Die Rotatorenmanschette mit vielen Wiederholungen und nicht bis zum Muskelversagen trainieren! Zu Beginn dürfen es ruhig 20-25 Wdh. für 2-3 Sätze sein. Nehmt ein wirklich leichtes Gewicht. Ich hatte schon Coachies die mit 1 Kg!!! gestartet sind. 
Try it
Gibt diesen Tipps eine Chance! Es kann etwas dauern, bis es sich in Kg auf der Hantel bezahlt macht. Denn erst einmal müsst ihr ein Gefühl für diese Techniken erlangen. Durch das Biegen der Hantel beispielsweise ließen meine Kräfte eher nach (bei mehreren Wiederholungen). Doch nach und nach entwickelte ich eine extreme Spannung, die ich auch über mehrere Wiederholungen halten kann und mich um einiges stärker machten.
Get stronger!!!

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Kommentare: 3
  • #1

    Lukas (Freitag, 18 Dezember 2015 12:45)

    Besten Dank für deine Tipps. Habe jetzt 3 Monate lang konkret darauf geachtet, diese Tipps einzuhalten und konnte meine Leistung um 17,5 Kg steigern. Vielen lieben Dank dafür!

  • #2

    Wolfgang (Freitag, 05 Februar 2016 05:13)

    sehr gute tipps! werde ich gleich mal versuchen umzusetzen... manchmal muss man denke ich einfach neue dinge ausprobieren um plateus zu durchbrechen :-)

  • #3

    R.g. (Freitag, 05 Februar 2016 06:16)

    Was macht man wenn man bei der Rotation auf dem Knie gegen unten fast nicht runter kommt? Also fast nur bis zum rechten Winkel?