Wieso soll ich Beine trainieren?

Kniebeuge im Ausfallschritt 

Kürzlich hörte ich jemandem im Fitnessstudio zu seinen Kumpels sagen: "Wir sind Fußballer, da brauchen wir keine Beine trainieren". Diese Aussage höre ich immer wieder. Wenn ich im Gespräch mit Coachees Beintraining erwähne kriege ich teilweise zu hören: "Wieso, ich fahre doch viel Fahrrad!".

Vergleichbar wäre es wenn ich behaupte viel Sex zu haben, aber ständig nur selber Hand anlege. Eine Stunde laufen oder das Fußballtraining ist noch lange kein Krafttraining für die Beine. Im Gegenteil, gerade durch die einseitigen Belastungen entsteht der Bedarf an zusätzliche Kraftübungen.

Für ein gezieltes Krafttraining des Unterkörpers sprechen folgende Gründe:

  1. Verletzung vermeiden 
  2. Schmerzen (z.B. im Knie oder unterem Rücken) beseitigen 
  3. leistungsfähiger - schneller, stärker, höher springen - werden 
  4. beweglicher werden
  5. Muskeln aufzubauen
  6. die Beine zu straffen (wenn ihr eurer Freundin einen Tipp geben und sie vom Stepper runterlocken wollt) 
Jeder kann also von einem Beintraining profitieren. Ihr lasst viel Potential in der körperlichen Weiterentwicklung links liegen falls ihr darauf verzichtet! 


Strukturelle Balance


Natürlich sollte man nun nicht mit 150 Kg Kniebeugen beginnen. Daraus würde für die meisten eine ziemlich schmerzhafte Bodenübung werden.
Zu Beginn liegt der Fokus auf strukturelle Balance, d.h. Unterschiede zwischen linkem und rechtem Bein sowie vorderer und hinterer Beinmuskulatur auszugleichen. Tests mit meinen Coachees decken häufig deutliche Defizite auf. Das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko (insbesondere für Sportler). Hier sind Übungen wie z.B. Kniebeugen im Ausfallschritt oder Step-Ups für den Links-Rechts-Ausgleich sowie Pull-Throughs oder Kreuzheben für das Angleichen der hintern Beinmuskulatur (bzw. hintern Kette) sehr hilfreich.
Auf diese Weise bauen wir Muskulatur auf, die uns z.B. vor Bänderrissen schützen kann. Mehr Stabilität im Unterkörper führt zu effizienteren Bewegungen und einer besseren Beweglichkeit insgesamt. 

 

Kraft und Muskeln


In einer zweiten Phase geht es nun primär um die Leistungssteigerung und/oder Muskelaufbau. Kraftübungen wie z.B. die Kniebeuge (siehe Video) mit der Langhantel machen uns deutlich schneller und lassen uns höher springen wie zahlreiche Studien belegen konnten. Das wiederum ist im Interesse eines jeden Athleten, da es ihn leistungsfähiger in seinem Sport macht.


Neben der Beinmuskulatur wird in Übungen wie dem Kreuzheben oder der Kniebeuge auch die Rumpf-Muskulatur trainiert - und zwar in einer funktionellen Weise im Gegensatz zu den beliebten Sit-Ups. Wer schon einmal probiert hat viel Gewicht im Kreuzheben zu bewegen, weiß unter welcher enormen Spannung der gesamt Rumpfbereich steht bzw. stehen sollte. Gleiches gilt für unilaterale (einseitige) Übungen wie der o.g. Kniebeuge im Ausfallschritt, bei dem die Rumpfmuskulatur stabilisieren muss.

Daher nun viele ins Fitnessstudio gehen um vor allem gut auszusehen - sind wir nicht alle ein bisschen eitel - auch hier mein Tipp: Varianten der Kniebeugen und des Kreuzhebens einbauen. Zum einen weil der gesamte Körper trainiert wird. Zum anderen weil diese Grundübungen für die höchste Wachstumshormonausschüttung sorgen. Nicht umsonst sind viele Gewichtheber und Kraftdreikämpfer sehr durchtrainiert und bringen einiges an Muskelmasse auf die Waage.


Auf den Punkt gebracht 


Egal was euer Ziel im Kraftraum bzw. Fitnessstudio ist, trainiert auf jeden Fall auch den Unterkörper: gesteigerte Leistungsfähigkeit, mehr funktionelle Muskelmasse und ein geringeres Verletzungsrisiko sind das Resultat. Beginnt mit dem Ausgleich eurer Schwachstellen, um im Anschluss Kraft und Power zu steigern. Wichtig: Stets saubere Ausführung der Übungen! Ein guter Coach/Trainer kann helfen!!!

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Kommentare: 1
  • #1

    Lukas (Dienstag, 08 März 2016 01:04)

    "Wir brauchen keine Beine trainieren" ... es ist wirklcih unglaublich so etwas heute immer noch zu hören :D
    Ich denke aber auch, die meisten leute machen so einen weiten Weg um die Kniebeuge weil sie schlicht nicht 100%ig wissen wie es richtig geht. Die wenigstens Trainier erklären eine freie Kniebeuge im Fitnessstudio komplett richtig oder machen es überhaupt... stattdessen wird auf Maschinen und die Multipresse verwiesen. Der Sinn von Gewichtheberschuhen wird auch unterschlagen...

    Bei passender Technik macht das Beintraining dagegen schon Spaß! Danke für den guten Artikel, werde ihn auf jeden Fall dem ein oder anderen Kollegen zuschicken. :D