Wecke den Krieger in dir - Teil I

Römer, Griechen und Spartaner waren bekannt für ihre Krieger. Statuen und Zeichnungen von damals zeigen sehr durchtrainierte Männer. Nicht umsonst gelten sie heute wieder als Ideale. Die extremen körperlichen Anstrengungen untertags - Schlachten, lange Wanderungen mit schwerem Gepäck, etc. - erforderten eine entsprechende Ernährung. 

Ein ausgiebiges Frühstück vor einem großen Kampf hätte sicher nicht zu deren Weltruhm beigetragen. In dieser Zeit wurde gegen Abend die große Mahlzeit vertilgt. 3500 Kcal und mehr waren keine Seltenheit (natürlich abhängig von der Versorgung). Und trotzdem, oder gerade deswegen, blieben die Soldaten schlank und muskulös.

 

Während der Steinzeit jagten unsere Vorfahren am Tag, um abends die erlegte Beute zu verspeisen. Mit vollem Bauch ein Mammut zu jagen oder vor einem Säbelzahntiger zu fliehen wäre sicher nicht die beste Idee gewesen. Wahrscheinlich würde ich hier dann gar nicht diese Zeilen zum Besten geben.

Selbst heute gibt es noch einige Regionen, in denen untertags hart gearbeitet und nur sehr wenig gegessen wird. Übrigens sehr gesunde und fitte Leute - bis ins hohe Alter.
Das alles ändert(e) sich stets mit mehr Reichtum. Eine Wohlstandsgesellschaft, so wie wir sie heute wieder haben, lebt im Überfluss. Wir können Essen wann, wo und was immer wir wollen. Natürlich hat diese sehr gute Versorgung auch Vorteile. Allerdings sind die Probleme einer ständigen Reizüberflutung durch Fast Food und Co. schwer von der Hand zu weisen: Übergewicht, Krankheiten, kaum Bewegung, Sucht, etc.!

Der Trend

In den USA entwickelt sich seit geraumer Zeit den Trend des "Intermittent Fasting", welcher sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Auch hier zu Lande gewinnt es an Popularität. Denn viele Erfahrungsberichte und Studien weisen auf sehr positiven Auswirkungen hin.

Mein Coach Jürgen Reis in Action!
                          Fotos: © Kurt Hechenberger und Archiv Jürgen Reis 
Mit freundlicher Genehmigung der www.juergenreis.com

Bereits 2009 stieß ich durch meinen Coach und Mentor Jürgen Reis auf die Warrior Diet (zu Deutsch: Kämpfer Diät). Der Profikletterer feiert bereits seit 2005 sehr große Erfolge mit dieser Ernährungsweise (stetig unter 5% Körperfett). Diese Ernährungsform lehnt sich direkt an die Lebensweise der damaligen Krieger an: Tagsüber sehr knapp fahren, um möglichst viel Energie in Beruf, Familie und Sport zu stecken. Während abends mit Genuss und in entspannter Atmosphäre die Energie wieder aufgeladen wird.
Jürgen Reis selbst ließ sich durch den Begründer der Warrior Diet - Ori Hofmekler - coachen. In 2002 veröffentlichte Hofmekler die erste Auflage des gleichnamigen Buchs - noch lange bevor der "große Trend" startete. Das periodische Fasten existiert in vielen Varianten, wobei die meisten bei einem übereinstimmen: Nach einer langen Phase (12-20 Stunden) der Unterernährung bzw. des Fastens, folgt eine Phase des Aufladens und kontrollierten Überessens. Folgende Vorteile bietet diese Ernährungsweise:

  1. Hormonelle Optimierung (verbesserte Insulin-Sensibilität, erhöhte Wachstumshormonausschüttung)
  2. Körperfettreduktion
  3. Entgiftung des Körpers
  4. Vorbeugung gegen Krankheiten wie Krebs
  5. Gesteigerter mentaler Fokus

Nur um ein paar zu nennen. Ich selber habe durch diese Ernährungsweise vor allem an Freiheit gewonnen.

Mehr als nur eine Diät

 
"Make no mistake about it. This is not a three-week program or "get in shape for summer" plan. It is a lifestyle." - Ori Hofmekler in Warrior Diet

 

 

Durch die Kämpfer Diät konnte ich wieder meine Urinstinkte wecken. Untertags bin ich unglaublich fokussiert. Mein innerer Antrieb läuft auf Hochtouren. Ich kann mich auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren und wichtige Projekte vorantreiben. Abends wird die entspannende Phase mit einem ausgiebigen Dinner eingeläutet. Dabei sagt mir mein Körper sehr genau was und in welchen Mengen ich etwas brauche. Kalorien zählen ist nicht nötig (wobei es sich für ehrgeizige körperliche Ziele noch immer anbietet). Diese natürliche Verbindung herzustellen hat meine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit enorm gesteigert. Ich mache mehr und intensiver Sport denn je. Neben leistungsorientiertem Kraftdreikampf stehen regelmäßiges Konditionstraining (Strongmantraining, Sprints, etc.) und Ballsportarten auf dem Programm. Wirklich krank war ich zu Letzt im Sommer 2010 - aufgrund einer Nahrungsmittelvergiftung.


Doch neben den körperlichen und gesundheitlichen Veränderungen geht es bei der Warrior Diet insbesondere um einen Lifestyle. Immer diese Gedanke daran, etwas essen zu müssen. Am besten 3-4 verschiedene Gerichte pro Tag kochen. Oder unterwegs die richtigen Speisen und Restaurants zu finden. Die teilweise extremen Energieschwankungen untertags durchzustehen. All das gehört der Vergangenheit an. Ich kann meine ganze Energie meiner Familie, meiner Berufung (dem Coaching), dem Lernen und dem Sport widmen.

Richtlinien

Um die Kämpfer Diät bzw. das unterbrochen Fasten auf den Punkt zu bringen sind grundsätzlich folgende Richtlinien zu beachten:

  • 12-20 Stunden fasten bzw. unterernähren (Abendessen vom Vortag = letzte Mahlzeit)
  • kleine Snacks untertags - frisches Gemüse und Obst (in Maßen) in Rohzustand sowie leichte Eiweißsnachks (Joghurt, Eier)
  • größte Mahlzeit am Abend - 1-4 Stunden vor dem zu Bett gehen 
  • Basis bilden natürliche Lebensmittel - Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse
  • 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht 
  • viel Wasser und Tee während des Tages trinken - 3-5 Liter
  • bei sportlicher Aktivität in den Morgenstunden ein Snack direkt nach dem Training verzehren

Trotz dieser Grundzüge empfiehlt sich eine individuelle Anpassung. Durch Coaching von Jürgen Reis konnte ich meinen Weg deutlich optimieren. Gerade die Anpassung im Bereich der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), die Nahrungsmittelwahl sowie das Timing für optimale sportliche Leistungsfähigkeit bedürfen einiger Erfahrung. Auch sehr stressige Phasen können spezielle Maßnahmen erfordern. Seit der anderthalbjährigen Betreuung durch meinen Coach kann ich einige Erfolge aufweisen:

  1. Stetige Steigerungen in meinen Wettkampfdisziplinen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben)
  2. 7 Kg Muskelmasse aufgebaut
  3. Super hohes Energielevel während des Tages

Dabei spielten regelmäßiges und hartes Training sowie ein ausgiebiger Schlaf selbstverständlich sehr wichtige Rollen. Allein die Ernährung macht es sicher nicht!

Austesten!

Auf alle Fälle kann ich es jedem empfehlen einmal auszuprobieren, zumindest das periodische Fasten. Und das am besten wie folgt:

  1. Donnerstagabend 19 Uhr (bis 20 Uhr) letzte Mahlzeit zu dir nehmen 
  2. Freitagmorgen Frühstück ausfallen lassen 
  3. Viel Wasser, Tee und Kaffee (insbesondere in Kombination mit Training) trinken
  4. Freitagmittag 12 Uhr (= 16 Stunden fasten!) erste leichte Mahlzeit - z.B. 1-2 Eier und Gemüse 
Für jeden zu dem dieser Lifestyle passt eine echte Bereicherung! 
Im zweiten Teil zu Thema Warrior Diet und Intermittent Fasting werde ich genauer auf Vorteile und Herausforderungen dieser Ernährungsweise(n) eingehen. 

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